眠くない・眠れない夜はコレで不眠解消!不眠の原因別17の寝る方法

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横になって、目を閉じて、数十分、数時間…眠れない…。

寝付きが悪いというのは本当にツラいもの。
時計を見る度にイライラやアセりは募るばかり。

また、眠ってもすぐに目が覚める、何度も目が覚めるというのも、これまたツラい状態です。
私(管理人)も子供の頃から眠れぬ夜を幾度も過ごして来ました。

ですが、自分の不眠の原因を知り、それに合った解消法をおこなうことで、良い睡眠&気分の良い朝が過ごせるかもしません。

そこで、そんなキツくてツラい不眠の悩みを解消するべく、寝付けない・眠れない原因を探るとともに、さまざまな『寝る方法』をご紹介したいと思います^^

サプリをはじめ、快眠アイテムはこちらのページにまとめています。
不眠の悩みを解消する睡眠・快眠系サプリ&寝具まとめ

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まずは自分の眠れない・不眠症の原因と種類をチェック!

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不眠の症状には大きく分けて3種類あり、それぞれにさまざまな原因があります。
そしてその種類や原因によって、解消法もまたさまざま。

ですので、まずは不眠解消のために自分の症状を確認しましょう!

寝付けない・なかなか眠れない不眠症状

なかなか寝付けない・寝つきが悪い
眠るのに時間がかかる
寝ようとすると不安になる

上記に当てはまる不眠症状の場合は、入眠障害かもしれません。

30分以上たっても眠れない場合は不眠・睡眠障害である可能性があると考えられます。

入眠障害は身体や心が眠る準備に入っていない・入れない場合に起こるといわれています。
頭では寝たいと思っていても身体が寝ようとしていない状態というわけですね。

原因はストレスや悩み・不安、自律神経の乱れ、肉体的な疲労の少なさ、カフェインの過剰摂取などさまざま。

また、騒音や明るさ(部屋が明る過ぎるなど)など環境が睡眠に適していなかったり、枕やマットレスなどが合っていないなどの可能性も考えられます。

途中で目が覚める・目が覚めたあと寝つけない

寝ている途中で目が覚める
途中で起きたあとなかなか眠れなくなる

上記に当てはまる不眠症状の場合は、中途覚醒かもしれません。

起きてしまってもまたすぐ眠れる場合は問題ありませんが、何度も目が覚めたり起きた後に寝付けなかったりする場合は、不眠・睡眠障害の可能性があるといえます。

中途覚醒はノンレム睡眠(深い眠り)が少ない場合に引き起こされると言われています。
原因は精神的なストレスや身体的なストレス(尿意など)、アルコールの過剰摂取、肉体的な疲労の少なさなどさまざまです。

また、寝ている間に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。

眠っても疲れが取れない・朝だるい

朝の目覚めが悪い・身体がだるい
寝ても疲れが取れない

上記に当てはまる症状の場合は、熟眠欠如かもしれません。

この場合、眠れてはいるので不眠だと自覚しない場合が多かったりすると思いますが、熟睡できていないのは立派な不眠・睡眠障害だといえます。

熟眠欠如というのはノンレム睡眠(深い眠り)が少ないこと、つまり眠りが浅いことによって起こると言われてます。

原因はストレスや自律神経の乱れ、冷え性、アルコールやカフェインの過剰摂取、肉体的な疲労の少なさなどさまざまです。

また、枕やマットレスなどが合っていないなどの可能性も考えられます。

眠れない時に寝る方法

不眠・睡眠障害の一番の解消法はその原因を取り除くこと。
ですが、そう簡単に取り除けるなら苦労しませんよね。
つまり、簡単に取り除けないからこそ、不眠に悩んでいるわけですし。。。

もちろん、できるだけ原因を取り除くこと・対処することも必要。
そしてそれに加えて、自分に合う『寝れる方法』を見つけて・実践して、ツラい不眠から解放されましょう!

不安やストレスが原因の不眠-落ち着いて寝る方法

入眠障害

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不安感のせいで眠りに入ることが困難な状態は入眠障害であると考えられます。

不安や悩みによる不眠を解消するには、その原因となっている物事を解決することが一番の近道ですが、それが難しい場合はとにかくリラックス状態をつくることが大切です。

飲物でリラックス
音楽でリラックス
照明でリラックス

まずは眠りにつく1〜2時間前から準備を始めます
脳波をα波に変えてくれるような睡眠音楽・リラクゼーションミュージックを聞いたり、眠気ホルモンのメラトニンの分泌を促す豆乳を飲んだりして、脳をリラックスさせます。

蛍光灯を白熱灯に変えるなど照明器具を工夫するというのもおすすめです^^

睡眠・快眠サプリを飲むというのもひとつの方法。寝付けないイライラや睡眠不足がすんなり解消できるかもしれません。
薬ではなくサプリですので通販でも手軽に購入できるので、寝付きが悪い方は試してみるというのもひとつの方法だと思います♪

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不眠の悩みを解消する睡眠・快眠系サプリ&寝具まとめ

寝起きが悪い・身体がだるいなどの不快感を解消!

熟眠欠如

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寝起きが悪かったり、朝疲れが取れていなかったりするのは、熟眠欠如であると考えられます。
眠りが浅いせいで快眠できていないこの場合は、まずしっかり熟睡することが先決!

適度に運動する
昼間は太陽光を浴びる
夜にコーヒーや紅茶(カフェイン)を摂らない
自律神経を整える
寝具を見直す

運動不足だと感じている場合は、一駅分歩くなどいつもより運動量を増やしましょう^^

また、自律神経を整えるために深い呼吸をするというもおすすめです。
方法はいたってカンタン。鼻から大きく吸って口からゆっくり吐くという呼吸を10セット・1日3回程度を行うだけでOKです♪

女性ホルモンの減少が眠りの質を下げている可能性も

女性の自律神経の乱れは女性ホルモンの減少が原因であることも考えられます。
まずは豆乳を飲むなどイソフラボンを積極的に摂るというのが効果的な方法。

そしてストレスが溜まっていると感じる場合は、ストレス解消のためにカラオケやスポーツをするなど、できるだけ楽しい時間を過ごすよう心掛けたいものです^^

豆乳についてはよろしければこちらの記事を参考にしてみてください^^
豆乳が再ブーム!ダイエットや更年期、薄毛、不眠に効果があるなど15の説を徹底検証

眠りの質が悪いのは寝具が合っていないせいかも?

また、寝具が合っていないせいで良い睡眠を得られていないという可能性もあります。

それなりに睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない、腰や首が痛いなどという場合は、寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

寝具は毎日使うものですので、身体に合うものをしっかりと選びたいところ。
しょっちゅう買い替えるわけでもなく、毎日使うということを考えると、それなりのコストをかけても無駄ではないかも?と思います^^

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夜中に目が覚める・中途覚醒の不眠-朝までぐっすり寝る!

中途覚醒

夜中に目が覚めるのは中途覚醒の症状だと考えられますので、解消するには深い眠りを促すことが大切です。

適度に運動する
アルコールの量を控える
いびきを解消する
寝具を見直す
睡眠時無呼吸症候群の改善

まず、運動不足の自覚があるなら、一駅歩く、ラジオ体操を日課にするなど、適度な運動を心掛けたいものです^^

また、目が覚めるのは眠りホルモンのメラトニン不足が原因のひとつとして考えられます。
ですので、必須アミノ酸8種類を含む豆乳を積極的に摂ったり、日中に太陽光を浴びたりと、メラトニンの分泌を促しましょう♪

睡眠・快眠サプリで摂るというのもひとつの方法ですので、手軽に眠りホルモンを分泌させたい方は試してみてください。

また、眠っている時にいびきをかいていたり、朝起きた時に口が渇いていたりする場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群の場合、脳卒中や心臓病のリスクが高まるともいわれていますので、一刻も早く対策したいところ。
ひどい場合・心配な場合は呼吸器内科を受診しましょう。

旦那のいびきや騒音など音がうるさい中で寝る方法

入眠障害

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旦那さまのいびきがうるさい、隣人の騒音がうるさいなど、大きな音が気になってなかなか眠れないというのは、解決が難しいだけに悩ましいところ。

中には小さな音でも気になって眠れないという方もおられると思います。

まず隣人や家の外の騒音が原因というのは解決が難しいもの。
騒音の程度にもよりますし、その程度にも個人差があります。
隣人やマンションの管理会社に苦情を出すというのもひとつの方法ですが。。。

苦情を言うのもなかなか勇気がいることですし、できるだけトラブルを避けたい場合は、睡眠・快眠サプリを試してみるなど、自分でできる・完結する方法を試してみるというのが良いかもしれません。

精神的苦痛が大きく堪え難い状態になった場合は、ひとりで悩まずメンタルクリニックなどの専門機関で相談してみましょう。

小さな音も気になってしまう場合も同様。自律神経のバランスの乱れやその他さまざまな要因で神経が過敏になっている可能性があります。
じっと我慢しないで病院で相談したりと、ひとりで抱え込まず誰か・何の力を借りましょう!

また、旦那さまのいびきが気になって眠れない場合は、耳栓をするなどして防ぐ以外に方法がないかもしれません。。。
ただし、耳栓をしてしまうと目覚ましが聞こえず朝が起きられないという場合もあるかと思います。

そんな場合は旦那さまのいびきを解消するのが一番の近道
病院で相談・治療するか、いびき解消サプリなどで対処するなどしてみてはいかがでしょうか。

いびき解消サプリをはじめ、快眠アイテムはこちらのページにまとめています。
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カフェイン摂り過ぎ不眠対策-寝る方法

入眠障害

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コーヒーや紅茶、チョコレートなどをたくさん飲んだ・食べ過ぎたせいで眠れないという場合は、まずカフェインを身体の外に出す必要があります。

利尿作用の高いジュニパーベリーティ(和名はセイヨウネズ)やダンデライオンなどのハーブティや、海草類などカリウムを多く含む食品を摂るなどがおすすめです^^

ハーブティや海草類が自宅にない場合は、とにかく水を飲んで身体からカフェインを排出するしかないかもです。。。
その場合は、水よりも身体に吸収されやすいお湯(人肌程度)がおすすめです。

夜、トイレで目が覚めるのが心配だったり、そうなることを避けたい場合はハーブティやお水など水分をたくさん飲むのではなく、睡眠・快眠サプリを摂るのがおすすめです。

コーヒーや紅茶などカフェインが好きな方は、睡眠・快眠サプリをもしもの時のために常備しておくと安心かもです。

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口呼吸を解消!鼻呼吸で寝る方法

朝起きた時に口の中が乾いている・眠っている時に口が開いている自覚がある場合、それは睡眠時無呼吸症候群が原因かもしれません。

睡眠時無呼吸症候群が起こる原因は肥満や顎が小さい・狭いなどの理由で、空気の通り道である気道を防いでしまっていることが考えられます。

睡眠時無呼吸症候群はさまざまな病気のリスクが高まるといわれていますので、呼吸器内科をはじめ、専門機関で診てもらいましょう

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時差ぼけや昼間など眠くない時に寝る方法

普段の就寝時間以外に寝たい場合は、まず脳と身体をリラックスさせる必要があります。
少しぬるめのお湯にゆっくりつかったり、部屋を暗くしたり、ヒーリングミュージックを聴いたりすると、リラックス効果が高まります♪

また、糖尿病などの疾患がない場合は、砂糖を入れて甘くしたホットミルクなどを飲んで糖質を摂取するというのもおすすめ。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、その後逆に血糖値が下がって低血糖になるため、眠気をもよおすといわれています。
温かい飲物を飲むと満足感も得られますので、精神的なリラックス感を得られるという効果も。

ホテルや夜行バス、飛行機、入院中など慣れない場所で寝る方法

慣れない場所では落ち着かず、緊張感があるせいで寝付きにくくなるもの。
枕が変わると眠れないという方も多いのではないでしょうか。

入院中の場合は医師に相談し、導入剤を処方してもらうというのもひとつの方法です。

その他の場合は、慣れない場所ですぐにリラックスするのは難しく、また慣れない場所で眠るのが苦手という方もおられると思います。

バスや飛行機の中などでは特にできることも限られていますので、そんな場合は睡眠・快眠サプリをもしもの時のために用意しておくと安心だと思います^^

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短時間でもぐっすり寝る方法

短時間でしっかり眠る『ショートスリーパー』を目指したい方は、寝る前の3時間前から準備をスタート
まずは3時間前までに食事を済ませます。
食べ物を消化するにはおおよそ3時間ぐらいかかるといわれていますので、寝る前までに消化(内蔵の活動)を終わらせ、それ以降は飲物のみで過ごします。

そして目に刺激を与えてしまうテレビやパソコンの使用などは寝る2時間前に終了し、リラックス状態をつくります。

次に、眠りホルモンの分泌を活発にするために、部屋をできるだけ暗くします。
どうしても明るさが欲しい場合は、スタンドなど手元照明のみにおさえましょう。ランプは蛍光灯よりも白熱灯が好ましいです。

次にお風呂にお湯をため、ゆっくりとつかります
体温を下げることが深い睡眠に繋がるといわれていますので、体温を下げやすい状態にするために逆に入浴で体温を上げます

この際、熱いお湯はNG。体温を上げ過ぎるのも良くないので、できれば40度を超えない程度の温度で入浴しましょう。

眠りのサイクルは90分だといわれていますので、3時間もしくは4時間半後に目覚ましをセットすればOK。
ではでは、良い夢を見てくださいね〜

むずむず脚症候群を緩和して寝る方法

夜、横になってじっとしていると、足がほてるようなムズムズするような不快な症状に悩まされているなら、ひょっとしたらむずむず脚症候群かもしれません。

むずむず脚症候群はいまのところはっきりとした原因がわかっていません

足がむずむずする症状は寝る際に起こる以外にも、夕方や夜にかけて起こることもあるといわれています。

対策としては、むずむず脚症候群を悪化させるといわれてるタバコやカフェインを避けること、そして適度な運動をすること、生活のリズムを整えることなどがあげられます。

ただこれらはあくまでも悪化させるのを防ぐというだけにすぎません。
ですので症状を改善させたい場合は、睡眠障害クリニックをはじめ神経内科や精神科などの専門機関を受診しましょう。

眠れない時に合わせ技で試したい寝る方法

いろいろやっているけど、なかなか眠れない…
そんな時は、他の方法との合わせ技でさらに眠気をパワーアップ!

さまざまな方法を組み合わせて、自分に合う方法を見つけてくださいね^^

音楽でリラックス

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心地良く眠れる、癒し効果があるなどとされている睡眠音楽、睡眠BGM、ヒーリングミュージックなどを聴いてみるというのもひとつの方法。

CDもたくさん発売されていますので、ひとまずはyoutubeで視聴するなどして、気に入ったものを購入してみるのがおすすめです。

youtubeで『睡眠』と検索するとたくさんヒットしますので、気になる方は試してみてくださいませ。

呼吸法で寝る方法

アメリカのアンドルー・ワイル博士という有名な学者の方が提唱されている478呼吸法という呼吸法が、眠れる呼吸法として話題となっています。

方法はたったの3ステップ。
(1) 4秒間、鼻から息を吸い込む
(2) 7秒間、呼吸を止める
(3) 8秒間、口から息を吐く

以上です。

この呼吸法で副交感神経が優位になり、心と身体をリラックスさせることができるそう。
簡単な方法ですので、気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか。

ツボ押しで不眠解消!

眠くなる・眠気を誘ういわれているツボをご紹介します。

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<百会>
押すことで不眠や頭痛に効果があるといわれているツボ、百会(ひゃくえ)。他にも、百会は肩こりや血行不良、抜け毛にも効果があるといわれています。

<えい風>
えい風は頭痛や血行促進、ストレス解消などに効果があるといわれているツボ。10~20秒ほど押して離すというのを繰り返してほぐしましょう。

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<安眠>
不眠解消といえば安眠(あんみん)というツボ。ここを押して痛みを感じる場合は凝っている証拠。10~20秒ほど押して離すというのを繰り返してほぐしましょう。

<神門>
神門(しんもん)は精神の安定やストレスの緩和に効果があるといわれているツボ。指で耳をつまむようにして、指を左右にゆするように10秒間程度刺激し、これを4〜5回繰り返します。

飲み物・食べ物で不眠解消!

豆乳やチーズ、アーモンドやくるみには体内の眠気ホルモンのメラトニンをサポートするトリプトファンが含まれています。

メラトニンが生成されるのには14~16時間かかるといわれていますので、快眠のためにそれらの食品を摂るなら朝がおすすめ
快眠準備として朝食に取り入れましょう。

また、トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂ることが効果的だといわれていますので、ビタミンB6を多く含む食品を一緒に食べるのが理想的です。

食事で摂るのが難しければ、ビタミンB6を含むサプリで摂ればOK。
朝のトリプトファン&ビタミンB6で快眠を目指しましょう!

<ビタミンB6を多く含む食品>
サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚類、ニンニク、牛レバー、鶏肉など

ただし固形物を食べる場合は、消化にかかる時間を逆算し、眠る3時間前までに食べ終わるようにしましょう。

また消化に時間がかかる揚げ物や肉類。胃を休ませて体温を下がりやすくするためにも、寝る4時間前以降に食べるのは避けましょう。

すぐ・早く寝る方法

そもそも寝付きの悪い人、眠れない人がすぐに寝るのは難しいもの。

とにかく早く寝たい場合は、睡眠・快眠サプリなどを摂取するというのがおすすめです。

ただし、サプリも寝る20分程度前に飲む必要がありますので、5分〜10分で眠りにつきたいという場合には向きません

また神経内科や精神科などの専門機関を受診しても、5分〜10分で眠りにつける方法は見つからないかもしれません。
もう少し眠りの準備時間を取る必要があるかもです。

照明器具の工夫で不眠対策

寝付きを良くする・快眠のために照明を工夫するというのもひとつの方法です。

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ランプ(電球)には種類があり、蛍光灯(白い光のランプ)は太陽の光を再現している光。つまり昼間の明るさということになります。

一方、白熱灯(黄色い光のランプ)は夕方の光。つまり夕方〜夜の明るさということになります。

厳密にいいますと、蛍光灯にも白熱灯のような黄色いランプもあります。
LEDやその他の電球も含め、一般的に白い光が昼白色、黄色い光は電球色と呼ばれています。

人の身体には体内時計が備わっており、昼間の光は人を活動的にさせる作用があるといわれています。
ですので、夜に蛍光灯を浴びていると身体(脳)は夜を認識できず、昼間の活発な状態を維持しようとしてしまいます。

ですので、眠りを促すためには脳が夜と認識できる環境が必要。つまり蛍光灯より白熱灯のほうがリラックス効果が期待できます。

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また、薄暗い環境は眠りホルモンのメラトニンの分泌が活発になるといわれていますので、夜はできるだけ白熱灯(黄色い光の電球)を使うのがおすすめです。

部屋の照明全体を取り替えるのが難しい場合は、夜は蛍光灯の全般照明(天井に付いている照明器具)を消し、白熱灯のスタンドに切り替えるなどすればOK。

また、灯りの位置は低ければ低いほどリラックス感のある空間を演出できるといわれていますので、高い位置ではなく低い位置に照明器具を置く・低い位置に照明を当てるなどするのもおすすめです。

もし電球を買いに行った際、どれが昼白色でどれが電球色かわからない場合は、店員さんに「白い光のランプ」「黄色い光のランプ」などと言えばたいてい伝わると思います。

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羊を数えると眠れる?

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最後に。
眠れないときは『羊が一匹、羊が二匹』と、羊を数えるというのは誰もが知っている眠くなる方法。
とはいえ実際のところ、本当に眠くなるのかというのは素朴な疑問ですよね。

結論からいいますと、羊を数える方法は効果がない可能性大。
もう少し付け加えるなら、日本人には効果がないといわれています。

なぜ日本人に効果がないかというと、その理由は『羊』という単語にあります。
日本語の羊は英語でいうと『sheep』。
この『sheep(シープ)』は眠るという意味の『sleep(スリープ)』に音感が似ています。

そのため、『sheep』を繰り返し頭の中で唱えることで、眠い(スリープ)眠い(スリープ)と自己暗示にかけるというのが、この羊を数えるという入眠方法。

ですので『羊(ひつじ)』では眠りを意識することができない日本人には、効果がないということになるんですね、

他にも諸説あるようですが、羊を数えることが逆効果だという説もありますので、寝れる方法を実践するなら他の方法をおすすめします。

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